Autorin: Carolin Kühnast – Apothekerin & Fachautorin

Kind spielt am Esstisch mit Gemüse herum und hat Spaß.

Gute Vorsätze – Wie gesund ist der „Veganuary“?

Nach den üppigen Festtagen sehnt sich die Verdauung oft nach einer kleinen Pause. Kein Wunder also, dass der Wunsch nach einer gesünderen und leichteren Ernährung jedes Jahr aufs Neue ganz oben auf der Liste der Neujahrsvorsätze steht. Neben dem „Dry January“, bei dem im ersten Monat des Jahres auf das Trinken von Alkohol verzichtet wird, und einer zuckerfreien Ernährung gehört auch der „Veganuary“ zu den aktuellen Trend-Vorsätzen Das Wort „Veganuary" setzt sich aus „vegan“ und „January“ (englisch für den Monat Januar) zusammen und steht für einen Trend, der bereits seit 2014 existiert. Während des veganen Januars steht einen Monat lang die pflanzenbasierte Ernährung im Fokus. Ziel ist es, das eigene Ess- und Konsumverhalten achtsamer zu gestalten und sowohl die gesundheitlichen als auch die nachhaltigen Vorteile einer veganen Lebensweise zu entdecken. Ursprünglich wurde der „Veganuary“ als gemeinnützige Initiative in Großbritannien ins Leben gerufen und konnte im ersten Jahr rund 3.000 offizielle Teilnehmer gewinnen. Inzwischen beteiligen sich weltweit über 100.000 Menschen an der Aktion. Mitmachen kann jeder – entweder direkt über die Initiative oder ganz eigenständig. Besonders in der Gemeinschaft fällt es leichter, dranzubleiben, denn es werden kostenlos digitale Rezepte, Informationen, Tipps und Ernährungspläne bereitgestellt.

Veganer Januar: Was kommt auf den Tisch?

Wer sich für einen „Veganuary“ entscheidet, steht vor der Frage, wie sich die passenden Produkte im Alltag finden lassen. Bei verarbeiteten Lebensmitteln lohnt sich ein Blick auf spezielle Kennzeichnungen wie das Vegan-Siegel (V-Label), die einen schnellen Überblick geben, ob ein Produkt tatsächlich frei von tierischen Bestandteilen ist. Im Supermarkt gibt es zahlreiche pflanzliche Alternativen, die als Ergänzung zu den Grundnahrungsmitteln in den Alltag eingebaut werden können. Sie basieren meist auf Proteinen aus Lupine, Erbsen, Soja, Nüssen, Reis oder Getreide.

Für den Einstieg ist es hilfreich, einen Ernährungsplan mit passenden Rezepten zu erstellen. Die Fragen „Welche Lebensmittel schmecken mir?“ und „Was hat gerade Saison?“ sollten in die Planung mit einbezogen werden. Im Januar kann man zu Rosen- oder Grünkohl, frischem Feldsalat, Rote Bete, Kartoffeln, Äpfeln oder Birnen greifen. Mit einer gut durchdachten Einkaufsliste wird das Finden passender Lebensmittel zum Kinderspiel. Unser Tipp: Planen Sie einen „Meal-Prep“-Nachmittag ein! So können Sie verschiedene Gerichte in Ruhe vorbereiten und haben im Alltag stets gesunde, vegane Mahlzeiten griffbereit. Ergänzen kann man den veganen Januar mit weiteren guten Vorsätzen wie regelmäßigen Sport- und Bewegungseinheiten.

Couscoussalat auf einem Teller angerichtet

Was versteht man unter einer veganen Ernährung?

Eine vegane Ernährung bedeutet, konsequent auf sämtliche tierische Produkte zu verzichten. Dazu zählen Fleisch und Fisch ebenso wie Milch, Eier, Honig und alle Zutaten tierischen Ursprungs, die sich oft auch in verarbeiteten Lebensmitteln verstecken können. Stattdessen bilden Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Getreide, Nüsse, pflanzliche Öle und Samen die Grundlage der täglichen Mahlzeiten.

„Veganuary“: So fördert er die Gesundheit

Ein veganer Januar trägt dazu bei, sich intensiv mit den persönlichen Ernährungsgewohnheiten auseinanderzusetzen. Das schafft automatisch mehr Bewusstsein für eine gesunde Lebensweise und motiviert, diese im Alltag umzusetzen. Da sich die vegane Ernährung stark auf den Verzehr von Pflanzen fokussiert, nimmt man automatisch eine ganze Bandbreite gesundheitsförderlicher Vitamine und Mineralstoffe, wie Vitamin C, Zink und sekundäre Pflanzenstoffe, auf. Ein starkes Immunsystem hilft dem Körper dabei, gesund durch die kalte Jahreszeit zu kommen. Außerdem konnten Studien zeigen, dass eine langfristige vegane Lebensweise das Risiko für Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes Typ 2 reduziert und gut für die Herzgesundheit ist. Ein einziger veganer Monat kann sich bereits positiv auf die Blutfettwerte, die Verdauung und auf Entzündungen im Körper auswirken. Zudem berichten viele frühere “Veganuary”-Teilnehmer und Teilnehmerinnen von einer Steigerung des Wohlbefindens, was dazu beigetragen hat, den neuen gesünderen Lebensstil langfristig weiterzuführen.

Auf diese Nährstoffe sollten Sie im „Veganuary“ besonders achten

Fachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stufen die vegane Ernährung mittlerweile für alle Erwachsenen als gesundheitsförderlich ein. Wichtig ist, dass die Auswahl der Lebensmittel gut geplant ist und ein Mangel an bestimmten Mikronährstoffen ausgeglichen wird. Für Menschen, die einen erhöhten Nährstoffbedarf haben, sich in der Entwicklung befinden oder sich mit dem Nährstoffgehalt in veganen Lebensmitteln nicht auskennen, ist dies häufig schwer umzusetzen. Deshalb sollten Schwangere, Stillende, Kinder sowie Senioren mit Vorerkrankungen den “Veganuary” nur unter ärztlicher Aufsicht durchführen oder bei einer ausgewogenen Vollwertkost bleiben. Besonders hervorzuheben ist, eine Unterversorgung mit Vitamin B12 und Jod zu vermeiden, da diese überwiegend in tierischen Lebensmitteln vorkommen. Aber auch auf ausreichend Eisen, Calcium, Vitamin D, Eiweiß und gesunde Fette sollte man achten. Da bei einer veganen Ernährung häufig mehr Ballaststoffe aufgenommen werden, kann dies die Verdauung zunächst belasten, wenn man es nicht gewohnt ist. Daher empfiehlt es sich, die Aufnahme ballaststoffreicher Lebensmittel wie Vollkorngetreide, Haferflocken, Hülsenfrüchte, faserhaltiges Gemüse und Samen langsam zu steigern. Auch die wichtigen und gesundheitsförderlichen Bakterien in unserem Darm lieben Ballaststoffe, weshalb sie ein wichtiger Bestandteil einer darmgesunden Ernährung sind.

Wichtige Mikronährstoffe und wo sie drin stecken

Auf einem Tisch liegen viele verschiedene Lebensmittel, hauptsächlich Obst und Gemüse

Eisen: Hülsenfrüchte, Leinsamen, Spinat, Beeren
Vitamin B12: Präparat aus der Apotheke.
Calcium: Kohlgemüse, Nüsse, Tofu
Omega-3-Fettsäuren: Leinöl, Rapsöl, Avocado, Nüsse
Jod: angereichertes Speisesalz, Algen (z. B. in Sushi)
Vitamin D: Präparat aus der Apotheke

„Veganuary“ weitergedacht: vegane Kosmetik

Neben der Ernährung ohne tierische Produkte kann man auch bei der Auswahl von Pflegeprodukten auf vegane Inhaltsstoffe achten. Sie bestehen häufig aus Wachsen, pflanzlichen Ölen und Farbstoffen sowie synthetischen Zusätzen, die nicht tierischen Ursprungs sind. Auch hier können das „Vegan-Siegel“ (V-Label) auf den Verpackungen und eine ausführliche ausführliche Beratung in der Apotheke vor Ort helfen, ein passendes Produkt zu finden.