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glückliches Pärchen im Wald

Fit und gesund durch Herbst und Winter

Sind die Tage erst einmal wieder kürzer geworden, ist die sportliche Routine häufig dahin. Die Freibäder sind geschlossen, zur morgendlichen Jogging-Runde regnet es und Radfahren macht nicht an jedem Tag Spaß. Damit Sie nicht ausschließlich auf der Couch hängen bleiben, sollten neue Gewohnheiten Ihren Alltag ergänzen.

Das Immunsystem stärken – mit Bewegung an der frischen Luft

Besonders Ihr Immunsystem profitiert von der Bewegung an der frischen und kühlen Luft. Die Körperzellen werden mit mehr Sauerstoff versorgt, was einen positiven Einfluss auf die Gesundheit hat. Außerdem befeuchtet die Außenluft die Atemwege, was Erkältungserregern das Anheften an den Schleimhäuten erschwert. Wie Sie es ohne Erkältung durch die kalte Jahreszeit schaffen, lesen Sie hier.

Solange die Temperaturen über dem Gefrierpunkt liegen, kann wie gewohnt an der frischen Luft trainiert werden. Passen Sie das Training den Herbst- oder Wintertemperaturen an, starten Sie langsam und tragen Sie ausreichend wärmende Kleidung. Vor allem die Ohren und Hände werden schnell vergessen, deshalb Mütze und dünne Handschuhe immer direkt bereitlegen.

Je kälter es wird, desto genauer sollten Sie darauf achten, bei Bewegung vermehrt durch die Nase anstatt durch den Mund zu atmen. Die kühle Luft wird so besser gefiltert bzw. angefeuchtet und belastet die Lunge so weniger. Ein Tuch oder Schal vor dem Gesicht kann im Winter zusätzlich die Atemluft erwärmen.

Nicht mit Extremsport bei Minustemperaturen starten!

Trainierte Personen können problemlos im Winter unter 0 °C draußen Joggen oder Radfahren. Ungeübte sollten starke Anstrengungen lieber meiden, da das Training umso schwieriger wird, je kälter die Temperaturen sind. Schalten Sie lieber einen Gang zurück – ein Spaziergang am See stellt eine gute Alternative für sehr kalte Tage dar.

Frau beim Meditieren

Sportarten für Herbst und Winter:


  • Schwimmen
  • Nordic Walking oder lange Spaziergänge
  • Yoga
  • Krafttraining z. B. im Fitnessstudio
  • Pilates
  • Eislaufen
  • Ski-Langlauf

Routine ist das Stichwort!

Die beste Motivation ist eine regelmäßige Routine. Wählen Sie zwischen verschiedenen Aktivitäten, die Sie dann je nach Wetter in den Tagesablauf einbauen. Vielleicht hilft Ihnen eine Liste, auf der Sie drei bis fünf Lieblings-Sportarten notieren. So können Sie spontan auswählen, wonach Ihnen heute ist. Es gibt auch tolle Winterkurse, die Sie besuchen können. Auch eine Monatskarte für die nahegelegene Schwimmhalle kann helfen, den inneren Schweinehund an stressigen Tagen zu überwinden. Wann waren Sie das letzte Mal in der Sauna? Der Wechsel aus warm und kalt härtet den Körper ab und eignet sich als „Fitness-Alternative“ für ganz kalte oder verregnete Stunden. Wechselduschen haben einen ähnlichen Effekt und können einfach zu Hause in den Alltag integriert werden. Sie stärken das Immunsystem und straffen im gleichen Atemzug das Bindegewebe.

Sport als Stresskiller – Bewegung eignet sich hervorragend dazu, den Stress des Alltags abzuschütteln. Außerdem schwächt chronischer Stress das Immunsystem, was in der kalten Jahreshälfte zu häufigen Infekten führt. Mit Bewegung fördern Sie deshalb nicht nur Ihre Fitness, sondern tun aktiv etwas für Ihre Gesundheit. Mit Sportarten an der frischen Luft können Sie zusätzlich einem Winterblues vorbeugen, der viele Menschen durch die vermehrte Dunkelheit im Winter belastet. Tanken Sie so viel Tageslicht wie möglich und entscheiden Sie sich häufiger gegen das Nachmittagsschläfchen und für eine Bewegungs-Runde an der frischen Luft.

Achten Sie im Winter auf Ihre Muskeln und Gelenke

Am Sprichwort „Wer rastet, der rostet“ ist leider etwas Wahres dran. Deshalb sollte Bewegung ganzjährig in den Alltag integriert sein. Es reichen bereits moderates Laufen, Schwimmen oder Dehnungsübungen, um die Gelenke und Muskeln fit und gesund zu halten. Trainierte Muskeln wirken als eine Art Stoßdämpfer für die Gelenke und federn einen Großteil der Belastung ab. So bleiben stark belastete Gelenke wie im Knie oder der Hüfte lange funktionsfähig. Bewegung steigert zudem die Durchblutung im Körper, weshalb Muskeln und Gelenke besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt werden. Dadurch bleiben sie funktionsfähig und „geschmeidig“, was wiederum Entzündungen oder einer entstehenden Arthrose vorbeugen kann. Auch Zerrungen oder Muskelkater treten durch regelmäßige, moderate Übungen weitaus weniger auf. Achten Sie zudem auf eine ausgewogene, magnesiumreiche Ernährung, um Ihre Muskeln optimal zu versorgen. Bei häufigen Krämpfen lassen Sie sich in der Apotheke zu einem geeigneten Magnesium-Ergänzungsmittel beraten.

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