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Gesunde Ernährung: Mit „Brain Food“ die Konzentration verbessern

Die richtigen Lebensmittel können die Konzentration fördern und das Gedächtnis langanhaltend stärken. Die Inhaltsstoffe der Lebensmittel agieren dabei als Radikalenfänger, Gefäßbeschützer und Nährstofftransporteur, was besonders langfristig betrachtet die Nervenzellen schützt. Andere Lebensmittel können die Gedächtnisfunktion negativ beeinflussen, weshalb diese den Speiseplan nur gelegentlich ergänzen sollten.

Omega-3-Fettsäuren schützen die Gefäße

Da die abnehmende Gedächtnisleistung im Alter mit vermehrter Fettablagerung in den Gefäßen zusammenhängt, kann man mit Omega-3-Fettsäuren gegensteuern. Das sind gesunde, natürliche Fettsäuren, welche die Gefäße schützen und Ablagerungen entgegenwirken. Enthalten sind sie in fettreichem Fisch wie Lachs, Nüssen, Avocados und kaltgepressten, nativen Ölen wie Lein-, Walnuss- oder Rapsöl. Tierische oder industriell gehärtete Fette enthalten hingegen Komponenten, die Gefäßablagerungen begünstigen. Diese sollten nur in Maßen verzehrt werden. Lieber auf die pflanzlichen Alternativen zurückgreifen.

Konzentrations-Boost durch Heidelbeeren

Heidelbeeren und andere rote Früchte bringen gleich eine ganze Hand voll positiver Effekte mit. Die enthaltenen Anthocyane gehören zu den sekundären Pflanzensotffen und stabilisieren die Gefäße. Außerdem enthalten die gesunden Beeren Vitamin C sowie E, weshalb sie antioxidativ wirken. Besonders bei Stress schüttet der Körper freie Radikale aus, die sich negativ auf Zellen, Gefäße und die Konzentration auswirken können. Antioxidantien stellen einen direkten Gegenspieler dar und sollten in keiner Ernährung fehlen. Neue Untersuchungen deuten darauf hin, dass Vitamin E Gefäßveränderungen vorbeugt und das Demenz-Risiko reduzieren kann.

Zu viel Zucker schwächt das Kurzzeitgedächtnis

Leicht verdaulicher Zucker aus Weißmehl, Fertigprodukten oder Süßigkeiten bringt zwar einen schnellen Energieschub mit sich, hat auf Dauer aber einen negativen Einfluss auf die Gedächtnisleistung. Das ist vor allem abhängig von der konsumierten Menge. Forschungen zufolge verringert eine erhöhte Zuckermenge im Körper die Leistungsfähigkeit des Kurzzeitgedächtnisses. Hier gilt: Weniger ist mehr! Besser geeignet sind Vollkornprodukte oder Lebensmittel mit schwer verdaulichen Kohlenhydraten. Diese lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und sind deshalb auf Dauer immer die bessere Wahl.

Trinken nicht vergessen!

Der menschliche Körper besteht zu einem Großteil aus Wasser. Es ist für alle Stoffwechselprozesse essenziell und hält unser Blut flüssig. Dieses kann dann besser durch die winzigen Gefäße im Gehirn fließen und dadurch das Gedächtnis und die Konzentration fördern. Grund: Mehr Sauerstoff und Nährstoffe kommen im Denkzentrum an und versorgen die Nervenzellen mit Energie. Am besten eignen sich Wasser oder ungesüßter Tee. Säfte, Schorlen oder Limos enthalten viel Zucker und sollten nur in Maßen genossen werden.

Und wie sieht es mit Alkohol aus?

Die Annahme, Rotwein wäre gut für die Gesundheit, hält sich hartnäckig. Dieser wird aus roten Trauben gewonnen und enthält wie die Heidelbeeren Anthocyane und Vitamine. Dennoch ist der enthaltene Alkohol ein Nervengift, welcher bei häufigem Verzehr die Gefäße schädigt. Dabei bleiben auch die Zellen im Gehirn nicht verschont. Ein Gläschen zum Genuss ist gelegentlich unproblematisch, höhere Mengen Alkohol sollten auf Dauer vermieden werden, um das Gedächtnis lange fit zu halten.

Brain Food - Rezeptideen

Toast mit Bananenscheiben

Bananen-Toast

endlich wieder Obst auf Brot

Zutaten:

  • 1 essreife Banane
  • 1-2 EL Nusskerne
  • 4 Scheiben Toast (am besten Vollkorntoast)
  • etwas Butter, Margarine oder Sahnejoghurt
  • ca. 2 TL Honig oder Sirup

Zubereitung:

Die Toastscheiben toasten und mit Butter, Margarine oder Joghurt bestreichen und anschließend zwei mit kleingeschnittenen Bananenstücken belegen. Mit Nusskernen, sowie Honig oder Sirup toppen. Zum Schluss die anderen beiden Toastscheiben darauf legen und genießen.


Lachsfilet auf Reis und Gemüse

Lachsfilet auf Vollkornreis und buntem Salat

Gesunde Fette und Ballaststoffe

Zutaten:

  • 2 Lachsfilet (jeweils ca. 150 g)
  • 1 Bio Zitrone
  • 200 g Spargel (frisch oder aus dem Glas)
  • 200 g grüne Bohnen
  • 1 junger Kohlrabi
  • Dill
  • 4 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Außerdem benötigt ihr einen Dämpfeinsatz

Zubereitung:

Zuerst muss der Lachs unter fließendem Wasser kalt abgespült und anschließend trockengetupft werden. Danach die Zitrone heiß abwaschen, abtrocknen und halbieren. Die eine Hälfte direkt auspressen, die andere Hälfte in Scheiben schneiden. Den Lachs mit Zitronensaft übergießen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Je nachdem ob frischer Spargel verwendet wird, muss dieser zunächst geschält und dann von den holzigen Enden befreit werden. Anschließend klein schneiden und beiseite stellen. Jetzt um das restliche Gemüse kümmern. Die Bohnen waschen und putzen, in gleichgroße Stücke schneiden, den Kohlrabi schälen und in feine Stifte schnippeln.
Anschließend kommt der Dämpfeinsatz zum Einsatz. In den unteren Dämpfeinsatz wird jetzt das Gemüse und in den oberen der Lachs gelegt. Einen passenden Topf mit 200 - 300 ml Wasser befüllen und das Wasser aufkochen. Sobald das Wasser kocht, die Temperatur etwas zurückschalten und die Zutaten in den Dämpfeinsätzen im geschlossenen Topf ungefähr 25 Minuten dämpfen.
Zum Schluss den Dill waschen und zerkleinern. Das Gemüse mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und mit Dill verfeinern. Jetzt alles auf einem Teller anrichten, ein wenig Olivenöl darüber geben und mit den Zitronenscheiben garniert servieren.


Cashew-Eis selbst gemacht

Veganes Cashew-Eis

die etwas andere Eiscreme

Zutaten:

  • 1 sehr reife gefrorene Banane
  • 1-2 EL Cashewmus (je nach Geschmack)
  • 1-2 EL Sojajoghurt
  • 1 TL gehackte Nüsse nach Wahl (z.B. Mandeln, Cashews oder Walnüsse)
  • nach Geschmack: 1 TL Ahornsirup oder Agavendicksaft für die extra Süße

Zubereitung:

Die gefrorene Banane gemeinsam mit dem Cashewmus und dem Joghurt pürieren und danach mit den Nüssen garniert servieren. Für die süßen Typen ein wenig nachsüßen und mit beliebigen Früchten verfeinern.
Tipp: Das vegane Eis auf Bananenbasis lässt sich in jegliche Geschmacksrichtung verändern, zum Beispiel mit Backkakao zu leckerem Schokoladeneis!


Müsli mit Beeren

Gesundes Frühstücksmüsli

einfach & schnell

Zutaten:

  • 200 g Naturjoghurt (am besten mit 1,5% Fett)
  • 3 EL grobe Haferflocken
  • 100 g Himbeeren oder Brombeeren
  • 2-3 EL Nüsse nach Geschmack (z.B: Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse)
  • 1 TL Leinöl
  • 1/2 TL Zimt

Zubereitung:

Die frischen Beeren waschen und abtropfen lassen. Danach den Joghurt mit den Haferflocken und dem Leinöl vermischen. Mit Beeren, Nüssen und Zimt garnieren und genießen.


Leckere Energy-Balls

Energy-Balls

schneller Energielieferant

Zutaten:

  • 1/2 Orange oder Zitrone
  • ca. 50 g zarte Haferflocken
  • 60 g getrocknete Datteln
  • 50 g Mandelkerne
  • ca. 2 EL Honig (oder eine vegane Alternative wie Sirup)
  • 1-2 EL Sesam

Zubereitung:

Die Zitrusfrucht auspressen und 2 EL des Saftes mit den Haferflocken vermengen. Jetzt müssen die Datteln entstein werden und gemeinsam mit Mandeln und einem weiteren EL Fruchtsaft in einem Blitzhacker zerkleinert werden. Die Masse mit dem Honig (oder der veganen Alternative) und den Haferflocken mischen und danach zur Seite stellen. Jetzt wird der Sesam in einer Pfanne ohne Fett für ein paar Minuten angeröstet. Hierbei sollte der Sesam keine schwarzen Stellen bekommen. Während der Sesam abkühlt, können aus der Masse ungefähr gleichgroße Kugeln mit ca. zwei cm Durchmesser geformt werden, danach nur noch im Sesam wälzen und mindestens eine Stunde trocknen lassen. Fertig! Die Energy-Balls halten sich im Kühlschrank einige Tage.


Birchermüsli für unterwegs

Linsenfrikadellen mit Quarkdip und Salat

ergibt 2 Portionen

Zutaten:

    Für die Bratlinge:
  • 150 g rote Linsen
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Ei (oder veganen Ei-Ersatz)
  • ca. 3 EL Dinkelvollkornmehl
  • ca. 4 EL zarte Haferflocken
  • Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer, weitere Gewürze nach Geschmack

    Für den Quark:
  • 150 g Magerquark oder Skyr (oder eine vegane Alternative)
  • 2-3 EL Wasser
  • Gewürze und frische Kräuter nach Wahl

    Für den Salat:
  • 125 g Rucola
  • 125 g Cherrytomaten
  • Essig, Öl und Gewürze nach Wahl

Zubereitung:

Bratlinge: Die roten Linsen ca. zwölf bis 15 Minuten in der doppelten Menge Wasser kochen, dann abgießen und abkühlen lassen. Währenddessen den Knoblauch schälen und klein hacken. Linsen, Knoblauch, Mehr, Haferflocken und das Ei vermengen und mit den verschiedenen Gewürzen und Kräutern würzen. Danach zu ca. acht gleichgroßen Bratlingen formen. Jetzt Öl in einer Pfanne erhitzen und die Frikadellen von jeder Seite knapp fünf Minuten goldbraun anbraten.
Quark: Den Quark nach Wahl mit 2-3 EL Wasser vermengen und anschließend nach Geschmack würzen. Schneller geht es gar nicht!
Salat: Rucola waschen und gut trocken schütteln. Tomaten ebenfalls waschen und halbieren.
Alle Komponenten auf einem Teller servieren und genießen.


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