Dreimal pro Woche Fitnessstudio, mehr Obst und Gemüse essen, im ersten Monat 5 Kilo abnehmen und sich regelmäßige Auszeiten nehmen: So gut jeder dieser Vorsätze auch ist – wer sich zu viel auf einmal vornimmt, ist schnell überfordert und verliert möglicherweise schon bald nach Jahresstart die Motivation. Besser ist es, sich erst einmal einer Veränderung zu widmen, in deren Umsetzung man möglichst viel Willenskraft und Energie steckt. Ist diese schließlich nach einiger Zeit zur Gewohnheit geworden, ist das ein Erfolgserlebnis, das wiederum motiviert, sich weitere Dinge vorzunehmen.

Zusätzlich hilft es, sich auf realistische Ziele zu konzentrieren und diese klar zu formulieren. Statt „ich möchte im neuen Jahr abnehmen“ oder „im ersten Monat möchte ich 5 Kilo verlieren“ können etwa Ziele wie „ich möchte jeden Tag mindestens eine Portion Obst und Gemüse essen“, „jeden Montag um 17 Uhr gehe ich für eine Stunde ins Fitnessstudio“ oder „im ersten Monat möchte ich 1 Kilo abnehmen“ formuliert werden. Je präziser der Vorsatz, desto einfacher ist es, sich daran zu halten. Und wenn Ziele realistisch gewählt und gut zu erreichen sind, spornen sie dazu an, sich für die restlichen Monate des Jahres mehr vorzunehmen und das auch umzusetzen.

Ein vages Vorhaben wird nur schwerlich zur Gewohnheit. Der innere Schweinehund lässt sich am besten überwinden, wenn man sich für die Umsetzung der guten Vorsätze Termine festlegt und sie so in den Tagesablauf integriert, bis sie zur Routine werden. Zum Beispiel kann man sich vornehmen, jeden Tag in der Mittagspause einen kurzen Spaziergang zu unternehmen, an einem festen Tag in der Woche zum Sportkurs zu gehen oder sich täglich eine halbe Stunde Auszeit nach der Arbeit zu gönnen. Auf diese Weise erreicht man eine Regelmäßigkeit und geht seine Vorhaben schon nach kurzer Zeit routiniert und diszipliniert an.

Wenn man sich gegenseitig motiviert und anspornt, lassen sich Vorhaben oftmals leichter in die Tat umsetzen. So kann man sich etwa mit einem Freund bzw. einer Freundin oder in der Gruppe zum Sport verabreden, denn in diesem Fall geht man eine Verpflichtung ein, die sich schwieriger absagen lässt als die Joggingrunde allein. Außerdem machen Aktivitäten in der Gruppe Spaß und das gemeinsame Sporttreiben spornt zum Weitermachen an.

Den eigenen Lebensstil von heute auf morgen drastisch zu ändern, kostet viel Kraft, Durchhaltevermögen und Disziplin. Gerade zu Anfang kann es daher sinnvoll sein, das gesteckte Ziel in kleine Schritte zu unterteilen. Sporteinheiten können etwa wöchentlich leicht gesteigert werden und wer sich gesünder ernähren möchte, kann zum Beispiel zunächst einen Termin bei einem Ernährungsberater vereinbaren oder sich mithilfe von entsprechenden Ratgebern das nötige Wissen aneignen. Im nächsten Schritt kann dann für jede Woche ein Einkaufs- und Kochplan erstellt werden. Das schafft Routine und Abwechslung, was dabei hilft, den Vorsatz durchzuhalten.

Selbstreflexion ist wichtig bei der Umsetzung von guten Vorsätzen. Daher sollte man regelmäßig kontrollieren und gegebenenfalls auch dokumentieren, wo man aktuell steht und wie man mit seinem Vorhaben vorankommt. Denn auf diese Weise kann man feststellen, ob man sich seine Ziele nicht vielleicht doch zu hoch gesteckt hat und ob man eventuell nachjustieren muss.

Für erreichte Zwischenziele sollte man sich außerdem hin und wieder eine Belohnung gönnen. Das kann zum Beispiel ein kleines Stück Schokolade nach den ersten verlorenen Kilos oder ein entspannter Filmabend auf dem Sofa nach dem ersten Monat mit regelmäßigem Workout sein. Belohnungen machen glücklich und motivieren – nur zu verzichten kann die Lust am Weitermachen hingegen langfristig dämpfen.

Beschließt man nur aus einer Laune heraus, mehr Sport zu treiben oder gesünder zu essen, ist es schwer, sich dauerhaft daran zu halten. Besser ist es daher, sich genau vor Augen zu führen, wofür man das eigentlich macht. Zum Beispiel kann man sich selbst motivieren, indem man sich immer wieder ins Gedächtnis ruft, dass man etwa mehr Sport treiben möchte, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen, im Alltag generell fitter zu sein oder um ein bestimmtes Gewicht zu erreichen. Die großen Ziele hinter den meisten guten Vorsätzen sind dabei in der Regel ein gesunder Körper und ein gutes Wohlbefinden. Dieses Wissen hilft dabei, gerade in den ersten Wochen und Monaten diszipliniert an sich und den neuen Gewohnheiten zu arbeiten.