Autorin: Carolin Kühnast – Apothekerin & Fachautorin

Junge Frau sitzt am Esstisch und isst einen Salat

Gesunder Vorsatz: zuckerfreie Ernährung

Das neue Jahr startet für viele Menschen mit den alljährlichen guten Vorsätzen. Besonders die Themen Ernährung und Gesundheit stehen hoch im Kurs. Eine zuckerfreie Ernährung kann eine gesunde Variante darstellen, Heißhunger zu reduzieren und bestimmten Zivilisationskrankheiten wie Diabetes Typ 2 und Adipositas (starkes Übergewicht) vorzubeugen. Wie Sie alte Gewohnheiten ablegen können, erfahren Sie im Ratgeber „Gute Vorsätze – unsere Tipps für einen gesunden Start ins neue Jahr“.

Zucker – eine tückische Versuchung

Der typische Haushalszucker, dem man im Alltag als weißes kristallines Pulver begegnet, wird auch als Saccharose bezeichnet und besteht zu gleichen Teilen aus Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker). Die beiden Zucker sind chemisch aneinandergebunden und dienen dem Körper als wichtige Energiequelle. Die Lust auf Süßes liegt in den menschlichen Genen, denn bereits zu Urzeiten war der süße Geschmack ein wichtiges Indiz dafür, dass ein Lebensmittel nicht giftig und besonders reich an Kalorien ist. Heutzutage wird Zucker allerdings schnell überdosiert, da er vermehrt in verarbeiteter Form verzehrt wird.

Braucht der Körper Zucker?

Zucker, der nicht natürlicherweise Bestandteil des Lebensmittels ist, wird vom Körper nicht benötigt. Das liegt daran, dass Glucose auch aus komplexen Kohlenhydraten gebildet wird, die beispielsweise in Vollkorngetreide, Brot, Reis oder Kartoffeln vorkommen. Werden zusätzlich zuckerreiche Lebensmittel verspeist, kommt es schnell zu einem Überangebot. Dabei ist es im Alltag nicht immer leicht, kleine und große Zuckerbomben mit einem Blick zu identifizieren.

Vorsicht! In diesen Lebensmitteln steckt viel Zucker:

Saft, Smoothies und Limo
verarbeitete Wurstwaren
Grillsoßen und Ketchup
Müsli-Mischungen
Fruchtjoghurt
Kuchen, Kekse, Gummibärchen
Marmelade und Honig
Salat-Dressing
Fruchtpüree und Fruchtschnitten

Zuckerhöchstmengen im Alltag beachten

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät, dass maximal 10 % der täglichen Energiezufuhr aus freiem Zucker bestehen sollten. Werden beispielsweise 2000 Kcal täglich aufgenommen, entspricht dies maximal 50 g Zucker. Einbezogen wird in Fertiggerichten zugesetzter sowie natürlich vorkommender Zucker, beispielsweise aus Obst und Säften. Dieser Wert wird hierzulande häufig überschritten, insbesondere Kinder konsumieren meist deutlich mehr. Dabei ist es in diesem Alter umso wichtiger, den Zuckerkonsum gering zu halten, um das Geschmacksempfinden natürlich auszubilden.

Nährwerttabelle schafft Klarheit

Wer sich im Alltag zuckerfrei ernähren möchte, sollte bei verarbeiteten Produkten immer die Nährwerttabelle betrachten. Dort wird der tatsächlich enthaltene Zuckeranteil pro 100 g angegeben. Zuckerfreie Lebensmittel enthalten per Definition maximal 0,5 g Zucker auf 100 g, zuckerarme Produkte maximal 5 g Zucker auf 100 g bzw. 2,5 g auf 100 ml. Die Angabe „ohne Zuckerzusatz“ bedeutet nicht automatisch, dass es sich um ein zuckerfreies Lebensmittel handelt. Im Gegenteil: Säfte, Smoothies oder Fruchtzubereitungen für Kinder enthalten häufig große Mengen Fruchtzucker, die ebenso berücksichtigt werden müssen.

Zuckeraustauschstoffe und natürliche Süße als Alternative?

Ob Agavendicksaft, Dattelsirup oder Honig: Diese natürlichen Süßungsmittel bestehen in der Regel hauptsächlich aus Zucker. Sie enthalten zwar zusätzliche Inhaltsstoffe wie Mineralien, Vitamine oder Enzyme, die allerdings in Bezug auf die verzehrte Menge keinen großen Einfluss haben. Sie sollten wie Haushaltszucker sparsam verwendet werden, punkten aber durch einen charakteristischen Geschmack.

Zuckeraustauschstoffe haben den Vorteil, dass sie süß schmecken, aber vom Körper nicht zu Glucose abgebaut werden. Sie zahlen demnach nicht auf das tägliche Zuckerkonto ein und stellen gelegentlich eine mögliche Alternative dar. Da insbesondere bei häufigem oder übermäßigem Verzehr das Risiko für bestimmte Krankheiten erhöht sein könnte, rät die Weltgesundheitsorganisation derzeit von der Verwendung von Süßstoffen zur Gewichtskontrolle ab.

Zuckerfrei: 5 Tipps für einen entspannten Einstieg

Junge Frau steht in der Küche und schält eine Mandarine

Fertigprodukte reduzieren: Schwingen Sie wieder häufiger selbst den Kochlöffel. So bestimmen Sie ganz individuell, wie viel Zucker im Kuchen oder wie viel Süße im Salatdressing steckt.
Setzen Sie auf die ganze Frucht: Verbannen Sie Säfte oder Fruchtpürees aus dem täglichen Speiseplan und essen Sie stattdessen die ganze Frucht. So nehmen sie nicht nur den Zucker, sondern auch viele Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe auf, die die Verdauung positiv beeinflussen. Zu den zuckerarmen Obstsorten gehören beispielsweise Beeren und Zitrusfrüchte.
Bleiben Sie entspannt und kennen Sie Ihr „Warum“: Nur wer weiß, wieso er eine neue Gewohnheit etablieren will, kann langfristig gesunde Entscheidungen treffen – ob im Restaurant, Supermarkt oder zu Hause.
Geben Sie Ihren Geschmacksknospen Zeit: Haben Sie das Gefühl, dass alle Lebensmittel fade schmecken? Tasten Sie sich langsam an die neuen Geschmacksrichtungen heran. So können Sie sich schrittweise von zu süßen Lebensmitteln entwöhnen.
Zuckerfrei am Familientisch: Von einer zuckerreduzierten Lebensweise profitieren alle Familienmitglieder, egal welchen Alters.

Gesunde Rezeptideen für eine zuckerreduzierte Ernährung

Schüsseln mit Hüttenkäse und frischen Beeren

Frischkäse mit Beeren und Cashewkernen

Zutaten für 2 Portionen:

250 g gemischte Beeren (z. B. Himbeeren, Blaubeeren, Brombeeren, Johannisbeeren)
200 g Hüttenkäse (Halbfettstufe)
100 g Quark (Magerstufe)
30 g Cashewkerne
2 TL Ahornsirup

Zubereitung:

Die Beeren verlesen, waschen und atropfen lassen. Ungefähr ein Drittel der Beeren zusammen mit dem Ahornsirup mit einer Gabel zerdrücken, den Rest zum Garnieren beiseite stellen. Die Cashewkerne grob mit einem Messer hacken, in einer Pfanne ohne die Zugabe von Fett anrösten und anschließend auf einem Teller abkühlen lassen.
Für die Frischkäse-Creme den Hüttenkäse mit dem Quark und etwa zwei Dritteln der gerösteten Cashews verquirlen und anschließend die zerdrückten Beeren unterrühren. Die Masse auf zwei Schüsseln verteilen und mit den übrigen Cashews und Beeren garnieren.
Tipp: Der Frischkäse mit Beeren und Cashwes eignet sich hervorragend als einfach vorzubereitendes Frühstück für unterwegs. Dafür die Frischkäse-Creme und die Beeren am besten in separate Behältnisse füllen und direkt vor dem Essen mixen.

Schnelle Tomatensuppe

Zutaten für 4 Portionen:

1 l Tomatensaft
2 kleine Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
6 Tomaten
4 Gewürzgurken
2 TL Olivenöl
2 TL Gemüsebrühe
2 EL Frischkäse oder Kräuterfrischkäse (je nach Geschmack)
Pfeffer, italienische Kräuter n. B.

Zubereitung:

Die Zwiebeln und die Knoblauchzehen schälen und fein hacken. In einem Topf in etwas Olivenöl glasig dünsten. Anschließend die Tomaten waschen, würfeln und dazugeben. Die Tomaten kurz mitbraten und das Ganze dann mit dem Tomatensaft ablöschen und aufkochen. Etwa 5 Minuten köcheln lassen.
Die Gewürzgurken fein würfeln und in die Suppe geben. Je nach Belieben kann die Suppe anschließend fein püriert werden. Zuletzt mit Frischkäse verfeinern und mit Pfeffer und italienischen Kräutern abschmecken.

Mit Eiersalat bestrichene Brote auf einem Brett

Raffinierter Eiersalat

Zutaten für 4 Portionen:

8 Eier
2 Äpfel (am besten säuerliche)
1 rote Zwiebel
4 Gewürzgurken
6 EL Joghurt (1,5 % Fett)
4 EL Mayonnaise (4,8 % Fett)
2 EL Weißwein-Essig
2 EL Sonnenblumenkerne
2 TL Curry
2 EL frische Petersilie
Salz, Pfeffer, Cayenne-Pfeffer n. B.

Zubereitung:

Die Eier hart kochen (ca. 8 Minuten), kalt abschrecken und abkühlen lassen. In der Zwischenzeit in einer Schüssel den Joghurt mit der Mayonnaise verrühren und mit Essig, Curry, Salz, Pfeffer und nach Belieben Cayenne-Pfeffer würzen. Als Dressing beiseite stellen.
Die Zwiebel abziehen und in dünne Ringe schneiden, die Gewürzgurken fein hacken. Die Äpfel schälen, entkernen und in mittelgroße Würfel schneiden. Die Petersilie abbrausen und fein hacken. Schließlich die abgekühlten Eier schälen und ebenfalls würfeln.
In einer großen Schüssel die geschnittenen Zutaten mit dem Joghurt-Mayonnaise-Dressing vermischen und den fertigen Eiersalat kurz vor dem Servieren mit den Sonnenblumenkernen garnieren.
Tipp: Am besten passt Vollkornbrot dazu.

Vollkornbrot ohne Mehl und Hefe

Zutaten für 1 Kastenform (ca. 30 x 11 cm):

150 g Kürbiskerne
130 g Sonnenblumenkerne
90 g Chiasamen
50 g geschrotete Leinsamen
1 EL Apfelessig
4 EL Kokosöl
1 TL Ahornsirup
1 TL Salz
375 ml Wasser (lauwarm)

Zubereitung:

Mithilfe eines Mixers oder einer Küchenmaschine die Hälfte der Kürbis- und Sonnenblumenkerne fein mahlen und in eine große Rührschüssel geben. Mit den übrigen trockenen Zutaten vermengen. Anschließend das lauwarme Wasser hinzufügen und alles gut vermischen. Den Teig ca. eine halbe Stunde ruhen lassen.
Den Backofen auf 175 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen. Eine Kastenform mit Backpapier auslegen, den Teig hineinfüllen, leicht andrücken und glatt streichen. Das Brot auf der mittleren Schiene im vorgeheizten Ofen für ca. 45 Minuten backen. Danach das Brot vorsichtig aus der Form heben, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech stürzen und mit der Unterseite nach oben für weitere 15 Minuten in den Ofen schieben.
Das Körnerbrot aus dem Ofen nehmen und vor dem Anschneiden vollständig abkühlen lassen.
Tipp: Das Brot eignet sich gut zum Einfrieren. Am besten in ca. fingerdicke Scheiben schneiden und portionsweise einfrieren.

Zuckerfreies Pflaumenkompott mit Zimt

Zutaten für ca. 10 Portionen bzw. 5 Einweckgläser:

2 kg Pflaumen (z. B. Zwetschgen)
1 TL Zimt
400 ml Wasser

Zubereitung:

Die Pflaumen gründlich waschen, halbieren bzw. ggf. vierteln und entsteinen. Die Früchte zusammen mit dem Wasser und dem Zimt in einen großen Topf geben und bei mittlerer Hitze ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis die Pflaumen weich sind. Das Pflaumenkompott vor dem Verzehr vollständig auskühlen lassen.
Tipp: Das Rezept eignet sich gut zum Einkochen. Dafür im Vorfeld 5 saubere Einweckgläser in kochendem Wasser sterilisieren und auf einem sauberen Küchentuch trocknen lassen. Das heiße Kompott in die Gläser füllen (bis ca. 1,5 cm unter dem Rand) und mit den Deckeln fest verschließen. Das heiß abgefüllte Kompott hält sich im Kühlschrank etwa 3 bis 4 Wochen. Wer es länger und ungekühlt aufbewahren möchte, kann die gefüllten Gläser im Wasserbad einkochen (für ca. 20 Minuten).

Veganes Kartoffelcurry

Zutaten für 4 Portionen:

250 g Vollkornreis
650 g Kartoffeln
650 g Möhren
2 Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
1 Stk. Ingwer (ca. daumengroß)
2 EL Pflanzenöl
1 EL Tomatenmark
1 EL Currypulver
2 EL Mehl
800 ml Gemüsebrühe
200 g Kokosmilch (fettarm)
Salz, n. B. Chiliflocken
n. B. frischer Koriander oder frische Petersilie

Zubereitung:

Reis nach Packungsanweisung kochen. Die Zwiebeln, den Knoblauch und den Ingwer schälen und fein hacken. Möhren und Kartoffeln schälen und in etwa 2 cm große Stücke schneiden.
Das Öl in einem Wok oder einem großen Topf erhitzen und die Zwiebeln darin für ca. 3 Minuten andünsten. Ingwer, Knoblauch und Tomatenmark hinzugeben und kurz mitbraten. Anschließend die Möhren- und Kartoffelwürfel hinzufügen und ebenfalls kurz anbraten.
Das Gemüse mit dem Mehl und dem Currypulver bestäuben, umrühren und kurz anschwitzen. Mit Gemüsebrühe und Kokosmilch ablöschen. Das Curry bei mittlerer Hitze für ca. 15 bis 20 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffeln und die Möhren weich sind. Wer möchte, kann das fertige Curry mit Chiliflocken, Salz und ggf. Koriander oder Petersilie abschmecken.

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