Autorin: Carolin Kühnast – Apothekerin & Fachautorin

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Muskeln stärken – So geht’s!

Muskeln sind weit mehr als reine Bewegungsapparate. Sie sorgen für ausreichend Stabilität, schützen Knochen und Gelenke, unterstützen den Stoffwechsel und stärken mithilfe verschiedener Botenstoffe sogar das Immunsystem. Um diese wichtigen Funktionen der Muskeln ein Leben lang aufrechtzuerhalten, ist regelmäßiges Krafttraining wichtig. Denn ohne körperliches Training baut der Körper bereits ab dem 30. Lebensjahr mehr und mehr Muskelmasse ab. Grund genug, aktiv zu werden.

Starke Muskeln fördern die Gesundheit

Wurde Krafttraining früher als reines „Pumpen“ abgetan, ist das Wissen über die gesundheitlichen Vorteile mittlerweile in der Gesamtbevölkerung angekommen. Wer im Erwachsenenalter mit Kraftsport starten möchte, sollte sich zuvor ärztlich durchchecken lassen. Bei bestimmten Vorerkrankungen wie beispielsweise Herz-Kreislauf-Problemen sollte das Training langsam gestartet und die Intensität an die jeweilige Ausgangssituation angepasst werden.

Kraftsport kann aber auch dabei helfen, diversen Erkrankungen vorzubeugen. Es gibt Hinweise darauf, dass regelmäßiges Muskeltraining das Risiko für die Entstehung von Alzheimer, Diabetes oder Osteoporose reduzieren kann. Außerdem stärkt eine Kombination mit Ausdauertraining den Herzmuskel, was wiederum einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System hat. Vorsicht ist jedoch geboten nach einer gerade überstandenen Erkältung. Lesen Sie hierfür mehr in unserem Ratgeber über Herzmuskelentzündungen.

Wie viel Training ist gesund?

Wer von den positiven Effekten des Kraftsports profitieren möchte, sollte eine regelmäßige Sportroutine in den Alltag integrieren. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen zweimal pro Woche je 30 bis 60 Minuten ein gezieltes Krafttraining, bei dem verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig angeregt werden.

Eine Möglichkeit ist ein ausgewogener Trainingsplan für zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht oder bestimmten Hilfsmitteln wie Hanteln oder Medizinbällen. Beispielsweise empfiehlt sich eine Kombination aus Rudern (für Arme, Beine und Rücken), Liegestützen (Bauch, Schultern und Trizeps), Kniebeuge (Oberschenkel und Gesäß) und Klimmzügen (Rücken und Bizeps). Die Intensität der einzelnen Übungen lässt sich durch bestimmte Abwandlungen auf das jeweilige Leistungsniveau anpassen. Ideen für mögliche Trainingsabläufe finden sich auf verschiedenen Videoplattformen, die zudem die Motivation während der Einheit steigern können.

Effizient und leicht in den Alltag zu integrieren: Zirkel- und EMS-Training

Für alle, die gern in Gemeinschaft trainieren, eignet sich ein spezielles Zirkeltraining. Viele Fitnessstudios oder Physiotherapien bieten diese Möglichkeit an. Hier kann angepasst an die eigenen Voraussetzungen an mehreren Geräten in vorgegebener Reihenfolge trainiert werden, was insbesondere den Einstieg in die Routine erleichtert.

Auch ein EMS-Training (Elektro-Muskel-Stimulation) kann in diesem Zusammenhang hilfreich sein. Die Muskeln werden hierbei mithilfe von elektrischem Strom zusätzlich zur normalen Bewegung sanft stimuliert. Währenddessen werden verschiedene Übungen absolviert, immer in Zusammenarbeit mit einem geschulten Trainer. Diese Trainingsart wird mittlerweile von vielen Studios angeboten, weil sie den Ruf hat, mit wenig Zeit und Kraftanstrengung schnell Resultate erbringen zu können. Durch den Strom, der durch die Elektroden am Körper fließt, sollen die Muskeln angeregt werden stärker zu wachsen. Viele Studios werben außerdem damit, dass EMS-Training bei Rückenschmerzen und der Fettreduzierung helfen können.

Ob sich allein durch EMS-Training allerdings schon die erhofften Trainingserfolge einstellen, ist fraglich. Vielmehr kann EMS-Training eine Ergänzung zu herkömmlichem Kraft- oder Ausdauertraining sein. Allerdings eignet sich diese Art des Trainings nur für gesunde Menschen. Durch die Stromimpulse kommt sie für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Blutungsrisiken, Krebskranke oder Schwangere nicht in Frage.

Profitieren Sie von Ihrem Muskelgedächtnis!

Muskeln sind durchaus in der Lage, sich bestimmte Trainingszustände zu merken. Das beruht auf physiologischen und genetischen Veränderungen in den Muskelzellen, die auch während Trainingspausen erhalten bleiben. Dadurch können Muskeln auch nach einer Pause schneller wieder die frühere Masse und Kraft aufbauen. Dieser Effekt ist zwar zeitlich begrenzt, unterstützt aber den Wiedereinstieg ins Training. Wenn Sie noch mehr über die Fähigkeiten Ihrer Muskeln erfahren wollen, lesen Sie hierfür unseren großen Ratgeber zum Thema Power für Muskeln und Gelenke.

6 Tipps für einen gesunden Muskelaufbau im Alltag

Kraftsport als Gewohnheit etablieren: Es ist sinnvoll, die neue Sportroutine konkret in den Alltag einzubauen, um langfristig am Ball zu bleiben. Statt „Ich möchte Sport in der Mittagspause machen“ definieren Sie es lieber noch genauer: „Wenn ich mittags den Laptop vor der Pause zuklappe, mache ich 10 Liegestütze neben dem Schreibtisch, bevor ich die Treppen runter zur Kantine laufe.“ So steigt die Wahrscheinlichkeit deutlich an, den Vorsatz täglich in die Tat umzusetzen.
Bei Muskelkater besser eine Sportpause einlegen: Da es sich bei einem Muskelkater um Mikroverletzungen handelt, sollte man es insbesondere bei starken Schmerzen ruhig angehen lassen. Je nach Befinden sind aber moderate Bewegungen durchaus sinnvoll, da so die Durchblutung angeregt und die Muskelregeneration beschleunigt wird.
Auf die Ernährung achten: Muskeln brauchen ausreichend Eiweiß, um zu wachsen. Empfehlenswert sind 1,2–2,0 g Eiweiß pro Körpergewicht am Tag, kombiniert mit ausreichend Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Gute Eiweißquellen sind:
• tierisch: Huhn, Pute, Eier, Rind, Fisch, Quark, Joghurt oder Käse
• pflanzlich: Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen), Tofu, Nüsse, Quinoa
Ausreichend Schlaf einplanen: Muskeln wachsen nicht während der Trainingseinheit, sondern in der Regeneration. Ausreichender Schlaf (7–9 Stunden pro Nacht) ist entscheidend, da in dieser Zeit Wachstumshormone ausgeschüttet und Muskelfasern repariert werden. Schlafmangel kann den Muskelaufbau deutlich verzögern oder hemmen.
Mit dem Kraftsport nicht übertreiben: Während ein leichtes Ziehen und Brennen in den Muskeln nach der Trainingseinheit ganz normal ist, deuten Schmerzen, anhaltendes Zittern und starke Erschöpfung auf eine akute Überlastung hin. Trainieren Sie deshalb moderat, aber in regelmäßigen Abständen.
Man ist nie zu alt, um zu starten: Da jede Bewegung zählt, sollte Krafttraining im Alltag eines jeden Menschen Einklang finden, unabhängig vom Alter. Wenn Erkrankungen den Einstieg erschweren, können einfache Übungen zum Erhalt der Muskelkraft ausgewählt werden. Das steigert die Lebensqualität und macht den Körper widerstandsfähiger, wie gegen Stürze und altersbedingten Muskelabbau.