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Älterer Mann steht im Grünen und trägt eine Holzkiste mit frischem Gemüse

Gesunde und starke Leber – mit der richtigen Ernährung klappt's

Unsere Leber hat in der heutigen Zeit allerhand zu tun. Schädliche Umwelteinflüsse oder Medikamente können unser Stoffwechselorgan ganz schön anstrengen. Die Leber ist mit einem Gewicht von circa 1,5 kg das schwerste innere Organ des Körpers. Neben der Ausscheidung von Giftstoffen und der Zerlegung von Nahrungsbestandteilen stellt sie auch wichtige Funktionsstoffe her, die beispielsweise für die Blutgerinnung notwendig sind. Alles in allem hat sie immer viel zu tun. Jede zusätzliche Belastung macht der Leber zu schaffen und kann Krankheiten fördern. Besonders regelmäßiger Alkoholkonsum und ungesunde Ernährung bringen die Leber langfristig an ihre Grenzen. Es wundert also nicht, dass mittlerweile rund fünf Millionen Deutsche an Leberproblemen leiden.

Die Symptome für eine Lebererkrankung sind vielseitig und können nicht immer auf den ersten Blick mit ihr in Verbindung gebracht werden. Dazu gehören unter anderem:

  • Konzentrationsstörungen und Müdigkeit
  • mangelnder Appetit und Übelkeit
  • Hautprobleme wie Juckreiz
  • gelbliche Verfärbungen in den Augen

Die Fettleber – Macht zu viel Fett die Leber krank?

Sie gehört zu den modernen Zivilisationskrankheiten und tritt häufig als Folge einer Fehlernährung auf. Starkes Übergewicht, insbesondere im Bereich des Bauchs, belastet die Leber und führt zur Verfettung. Man könnte meinen, dass zu viel fette Lebensmittel die Leber krank machen, doch das ist nur die halbe Wahrheit. Ja – schlechte und vor allem tierische Fette, die zum Beispiel viele Triglyceride enthalten, spielen dabei eine Rolle. Hauptverursacher sind allerdings Zucker und leicht verdauliche Kohlenhydrate, die in Weißmehlprodukten, geschältem Reis oder Nudeln vorkommen. Auch Bewegungsmangel unterstützt die Entstehung einer Fettleber. Schnell etwas nebenbei gegessen, fix am Fast Food Restaurant angehalten und mit dem Take Away zurück an den Schreibtisch – eine Kombination, die der Leber langfristig schadet.

Aber: Die Fettleber ist heilbar! Da die Leber ein sehr robustes Organ ist, kann sie viele negative Einflüsse lange aushalten. Eine entstandene Fettleber kann sich glücklicherweise bei guter Pflege wieder komplett regenerieren. Hauptschwerpunkt liegt auf der lebergesunden Ernährung, denn eine spezielle Therapie mit Medikamenten gibt es noch nicht. Oberstes Ziel ist demnach die Ursachenbeseitigung.

Verschiedene Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Nüsse liegen auf einer Tischplatte

Die Basis einer lebergesunden Ernährung bilden:


  • Gemüse, Hülsenfrüchte und pflanzliche Eiweiße
  • Milchprodukte
  • Fisch und mageres Fleisch wie Geflügel
  • hochwertige Öle mit einem guten Omega-3 / Omega-6 Verhältnis
  • zuckerarme Obstsorten wie Beeren oder Zitrusfrüchte

Bitterstoffe, Ballaststoffe und Co. – was ist gut für die Leber?

Wie bei der Diabetiker-freundlichen Ernährung ist ein niedriger Insulinspiegel auch gut für die Leber. Bei der Auswahl von Kohlenhydraten ist darauf zu achten, dass diese komplex und ballaststoffreich sind. Der Insulinspiegel schnellt dadurch nicht schlagartig in die Höhe und beugt so der Entstehung einer Fettleber vor. Die Leber liebt Pausen auf dem Speiseplan, so kann sie sich um ihre eigentlichen Aufgaben kümmern und muss nicht permanent für die Verdauung bereitstehen. Also besser die kleinen Zwischenmahlzeiten auslassen und auf drei große Mahlzeiten setzen. Auch Intervallfasten mit 12 – 16 h „Essenspausen“ ist gut geeignet. Unterstützen können Sie die Leber außerdem mit Präparaten aus der Apotheke: Bitterstoffe kurbeln beispielsweise die Lebertätigkeit und die Ausschüttung von Gallensaft an. Das Silymarin aus der Mariendistel kann die Leber zudem kräftigen. Der Ballaststoff Inulin aus Artischocken, Chicoree und Schwarzwurzeln ist nicht nur gut für unsere Darmflora, sondern stärkt auch die Leber.

Entgiftungskur für die Leber – ist Detox sinnvoll?

Unsere Leber hat täglich viel zu tun, sie ist nicht umsonst DAS Entgiftungsorgan des Körpers. Pestizide und Schadstoffe aus unserer Ernährung sind Hauptgründe für die Mehrarbeit der Leber. Doch braucht der Körper Entgiftungskuren, um die Leber zu unterstützen oder gar zu reinigen? Dafür gibt es keine wissenschaftlichen Belege. Was aber hilft, sind Vitamine wie C, B1 und B2 sowie Zink und Selen. Diese unterstützen die enzymatischen Reinigungsprozesse des Körpers. Auch Antioxidantien aus der Nahrung sind dafür hilfreich. Neben Nahrungsergänzungsmitteln kann die Entgiftung daher auch durch eine vollwertige Kost aus Gemüse, Hülsenfrüchten, Ballaststoffen, Nüssen und Co. unterstützt werden.

5 Tipps, um die Leber gesund zu halten


  • auf Alkohol verzichten oder den Konsum stark einschränken
  • Normalgewicht anstreben und ungesundes Bauchfett verlieren
  • Zucker und leichtverdauliche Kohlenhydrate nur selten essen
  • Umweltgifte verringern durch den Verzehr von Bio-Lebensmitteln, die gerade Saison haben, sowie durch die Vermeidung von Fertiggerichten
  • ausreichend Bewegung in den Alltag integrieren – das kurbelt Stoffwechsel und Durchblutung an, was die körpereigenen Leberabwehrprogramme unterstützt

Rezeptideen für die lebergesunde Ernährung:

Dessertglas mit Himbeerquark und frischen Himbeeren

Himbeer-Quark-Dessert

Zutaten für 4 Personen:

  • 50 g Mandelsplitter
  • ca. 500 g Himbeeren
  • 2 EL Vanillezucker
  • 400 g Magerquark
  • 200 g griechischer Joghurt
  • etw. Zitronensaft
  • 2 EL Agavendicksaft

Zubereitung:

Himbeeren waschen und trocken tupfen, die Hälfte der Himbeeren beiseitestellen. Die andere Hälfte mit dem Vanillezucker gemeinsam zerdrücken. Jetzt Joghurt, Quark, Agavendicksaft und Zitronensaft verrühren und unter die Himbeermasse heben.

Die gesamte Masse auf 4 Schälchen aufteilen, mit den restlichen Himbeeren und Mandelsplittern garnieren und genießen!


Teller mit gebratenem Putenfilet und Blumenkohlgemüse

Zartes Putensteak mit Brokkoli und Kartoffeln

Zutaten für 4 Personen:

  • 800 g festkochende Kartoffeln
  • 600 g Brokkoli
  • ca. 600 g Putenschnitzel
  • 200 g naturbelassener Joghurt
  • 200 ml Sahne (max. 15 % Fett)

Außerdem:

  • Salz, Pfeffer, Muskatnuss
  • etw. Zucker
  • Saft und Abrieb einer halben Bio-Zitrone
  • 1 Bund frischer Schnittlauch
  • etw. Kokosöl

Zubereitung:

Den Ofen auf 180 Grad vorheizen.

Zuerst Kartoffeln schälen, halbieren und in Salzwasser für ca. 15 Minuten vorgaren. Brokkoli ebenfalls waschen, den Strunk grob schälen und alles in mundgerechte Stücke schneiden. Nach 8 Minuten zu den Kartoffeln geben und für weitere 7 Minuten garen lassen.

Jetzt die Putenschnitzel abspülen, leicht abtrocknen und danach pro Seite für ca. 2 Minuten in Kokosöl anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken, dann aus der Pfanne nehmen und in eine geeignete Ofenform legen.

Zitronenabrieb für die Soße vorbereiten und Schnittlauch kleinschneiden. Gemeinsam mit Joghurt und Sahne vermengen und mit Salz, Pfeffer und etwas Zucker abschmecken. Die Hälfte der Mischung wird jetzt mit dem Bratensud der Putenschnitzel in der Pfanne vermengt und kurz aufgekocht, je nach Geschmack kann hier etwas Zitronensaft beigefügt werden. Danach wird die entstandene Soße über die Putenschnitzel gegeben und alles für ca. 10 Minuten im Ofen gebacken.

Sind 15 Minuten vergangen, werden Brokkoli und Kartoffeln abgegossen, in eine zweite Ofenform gegeben und mit der restlichen Soßenmischung übergossen. Das Gemüse kann jetzt noch für einige weitere Minuten im Ofen gegart werden.

Zum Schluss alles gemeinsam servieren und evtl. noch mit ein wenig frischem Schnittlauch garnieren.

Teller mit gegrillter Zucchini, Paprika, Tomaten und Käse

Ofengemüse mit Halloumi

Zutaten für 4 Personen:

  • ca. 400 g junge Kartoffeln
  • 2 rote Zwiebeln
  • 2 mittelgroße Zucchini
  • 500 g Cherrytomaten
  • 2 Fenchel
  • 80 g grüne Oliven ohne Stein
  • 120 g Halloumi
  • 2 EL Tomatenmark
  • 4-5 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer, italienische Kräuter

Zubereitung:

Das Gemüse gründlich waschen, bis auf die Zwiebeln jedoch nicht schälen.

Den Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.

Jetzt können die Kartoffeln gegebenenfalls halbiert und danach für ca. 20 Minuten in Salzwasser gegart werden. Währenddessen das restliche Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden, Enden der Zucchini, Stielansätze der Tomaten und Blattgrün der Fenchel entfernen. Halloumi in Würfel schneiden.

Die Kartoffeln nach Ablauf der Garzeit abgießen. Das restliche Gemüse mit den Kartoffeln, den Oliven und dem Halloumi vermengen. Jetzt Olivenöl mit Tomatenmark verrühren, mit Salz und Pfeffer und reichlich italienischen Kräutern würzen. Die Soße wird jetzt unter das Gemüse und den Halloumi gemischt. Wenn alles gut vermengt ist, wird die komplette Menge auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech verteilt und für 20 Minuten im vorgeheizten Ofen gebacken.

Anschließend etwas abkühlen lassen und das mediterrane Gericht mit gutem Gewissen genießen.


Kastenbrot mit Körnern auf Holztisch und Jutesack

Low-Carb-Leinsamenbrot

Zutaten für eine Kastenform:

  • 220 g Sonnenblumenkerne
  • 100 g Leinsamen
  • 40 g Flohsamenschalen
  • 150 g Leinsamenmehl
  • 1 1/2 TL feinkörniges Meersalz
  • 4 EL Walnussöl
  • 2 TL Agavendicksaft
  • 350 ml Wasser
  • Leinsamen zum Bestreuen

Zubereitung:

Eine handelsübliche Kastenform mit Backpapier auslegen. Alle trockenen Zutaten, bis auf die Leinsamen zum Bestreuen, mithilfe eines Schneebesens vermengen.

Öl, Agavendicksaft und Wasser portionsweise mit den Quirlen eines Handrührgeräts beimengen. Sobald eine homogene Masse entstanden ist, den Teig in die Kastenform füllen, glattstreichen und zugedeckt mit einem sauberen Küchentuch drei Stunden quellen lassen.

Nach Ende der Quellzeit den Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen. Das Brot mit den Leinsamen bestreuen und anschließend für mindestens 60 Minuten auf der mittleren Schiene backen lassen. Zum Ende hin mit der Stäbchenprobe prüfen, ob das Brot durch ist. Hierzu wird ein Holzstäbchen in das Brot gestochen: Wenn beim Rausziehen kein Teig daran kleben bleibt, ist das Brot durch, ansonsten einfach noch ein paar Minuten länger backen lassen.

Wenn das Brot durch ist, sollte es ca. 10 Minuten in der Form auf einem Kuchengitter abkühlen. Danach das Brot aus der Form herauslösen und vollständig abkühlen lassen.

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