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Gute Vorsätze - unsere Tipps für einen gesunden Start ins neue Jahr

Gute Vorsätze – unsere Tipps für einen gesunden Start ins neue Jahr

Ob Rauchstopp, abnehmen oder sich endlich mehr Zeit für sich selbst gönnen – ein neues Jahr ist der ideale Anlass, um gute Vorsätze zu fassen. Doch um sich Dinge nicht nur vorzunehmen, sondern sie tatsächlich auch umzusetzen, muss erst einmal der innere Schweinehund überwunden werden. Das ist gar nicht so leicht und wenn die nötige Motivation fehlt, werden die guten Vorsätze oftmals bereits kurz nach Jahresstart wieder über Bord geworfen. Zugegeben – das eigene Leben dauerhaft zu ändern, erfordert einiges an Ehrgeiz und Durchhaltevermögen. Mit ein paar einfachen Tipps und Tricks lassen sich die Ziele für das neue Jahr jedoch tatsächlich erreichen – wir helfen Ihnen dabei, gesund ins neue Jahr zu starten und Ihre Vorsätze dauerhaft umzusetzen.

Quelle: statista.com

Das sind die beliebtesten Vorsätze für 2022


  1. Mehr Sport treiben
  2. Gesünder ernähren
  3. Abnehmen
  4. Sparsamer leben
  5. Mehr Zeit mit Familie & Freunden verbringen
  6. Mit dem Rauchen aufhören

Tipps für den Start


  • Nicht zu viel auf einmal! Ein ganzer Berg an guten Vorsätzen ist unrealistisch.
  • Nur eigene Ziele motivieren - Dinge, die sich andere Menschen vornehmen, müssen nicht zwangsläufig auch auf Sie zutreffen.
  • Formulieren Sie Ihre Vorsätze konkret, statt nur vage. So haben Sie ein bestimmtes Ziel, auf das Sie hinarbeiten.
  • Nehmen Sie sich bewusst Zeit, um Ihre Fortschritte regelmäßig zu kontrollieren und Ihre Vorsätze gegebenenfalls neu zu bewerten.

Gesünder leben – alte Gewohnheiten überwinden

Wer sich für das neue Jahr vornimmt, gesünder zu leben und vielleicht ein wenig fitter zu werden, muss sich zunächst gegen den eigenen inneren Schweinehund behaupten. Anders ausgedrückt: Gerade anfangs ist es schwer, alte Gewohnheiten abzulegen und den bisherigen Lebensstil radikal zu ändern. Denn guten Vorsätzen, wie mehr Sport treiben, sich gesünder ernähren oder mit dem Rauchen aufhören, stehen oftmals bequeme Angewohnheiten entgegen. Es kann daher gerade zu Beginn viel Überwindung und Motivation kosten, das Sofa gegen die Laufschuhe zu tauschen, auf Fastfood zu verzichten und stattdessen frisch zu kochen oder den Glimmstängel links liegen zu lassen.

Um die guten Vorsätze tatsächlich umzusetzen und vor allem mehr als nur ein paar Wochen oder Monate durchzuhalten, muss daher zuallererst die Macht der Gewohnheit durchbrochen werden. Oder besser gesagt: Alte Gewohnheiten müssen durch neue ersetzt werden. Denn wenn die Vorsätze in die Alltagsroutine integriert werden, kostet es mit der Zeit zunehmend weniger Überwindung, sich daran zu halten – es wird alltäglich.

Schon gewusst?


Es dauert etwa drei Monate, um neue Gewohnheiten in den Alltag zu integrieren und sie zu etablieren – das haben britische Forschende 2009 in einer Studie herausgefunden. Dabei stellten sie fest, dass man neue Verhaltensweisen im Schnitt 66 Tage lang regelmäßig ausführen muss, damit sie zu echten Gewohnheiten und zum festen Bestandteil der Alltagsroutine werden.

Das bedeutet: Wer zum Jahresstart gute Vorsätze fasst, muss sich vor allem in den ersten drei Monaten neue Gewohnheiten aktiv antrainieren und in erster Linie durchhalten. Danach jedoch werden aus bloßen Vorhaben Gewohnheiten und es fällt leichter, sich daran zu halten.

Mit diesen Tipps bleiben Sie in den ersten Monaten am Ball:

1. Sich realistische Ziele stecken und diese klar formulieren – nicht zu viel auf einmal!

Dreimal pro Woche Fitnessstudio, mehr Obst und Gemüse essen, im ersten Monat 5 Kilo abnehmen und sich regelmäßige Auszeiten nehmen: So gut jeder dieser Vorsätze auch ist – wer sich zu viel auf einmal vornimmt, ist schnell überfordert und verliert möglicherweise schon bald nach Jahresstart die Motivation. Besser ist es, sich erst einmal einer Veränderung zu widmen, in deren Umsetzung man möglichst viel Willenskraft und Energie steckt. Ist diese schließlich nach einiger Zeit zur Gewohnheit geworden, ist das ein Erfolgserlebnis, das wiederum motiviert, sich weitere Dinge vorzunehmen.

Zusätzlich hilft es, sich auf realistische Ziele zu konzentrieren und diese klar zu formulieren. Statt „ich möchte im neuen Jahr abnehmen“ oder „im ersten Monat möchte ich 5 Kilo verlieren“ können etwa Ziele wie „ich möchte jeden Tag mindestens eine Portion Obst und Gemüse essen“, „jeden Montag um 17 Uhr gehe ich für eine Stunde ins Fitnessstudio“ oder „im ersten Monat möchte ich 1 Kilo abnehmen“ formuliert werden. Je präziser der Vorsatz, desto einfacher ist es, sich daran zu halten. Und wenn Ziele realistisch gewählt und gut zu erreichen sind, spornen sie dazu an, sich für die restlichen Monate des Jahres mehr vorzunehmen und das auch umzusetzen.

2. Feste Termine helfen bei der Umsetzung

Ein vages Vorhaben wird nur schwerlich zur Gewohnheit. Der innere Schweinehund lässt sich am besten überwinden, wenn man sich für die Umsetzung der guten Vorsätze Termine festlegt und sie so in den Tagesablauf integriert, bis sie zur Routine werden. Zum Beispiel kann man sich vornehmen, jeden Tag in der Mittagspause einen kurzen Spaziergang zu unternehmen, an einem festen Tag in der Woche zum Sportkurs zu gehen oder sich täglich eine halbe Stunde Auszeit nach der Arbeit zu gönnen. Auf diese Weise erreicht man eine Regelmäßigkeit und geht seine Vorhaben schon nach kurzer Zeit routiniert und diszipliniert an.

3. Mitstreiter suchen

Wenn man sich gegenseitig motiviert und anspornt, lassen sich Vorhaben oftmals leichter in die Tat umsetzen. So kann man sich etwa mit einem Freund bzw. einer Freundin oder in der Gruppe zum Sport verabreden, denn in diesem Fall geht man eine Verpflichtung ein, die sich schwieriger absagen lässt als die Joggingrunde allein. Außerdem machen Aktivitäten in der Gruppe Spaß und das gemeinsame Sporttreiben spornt zum Weitermachen an.

4. Ein Schritt nach dem anderen

Den eigenen Lebensstil von heute auf morgen drastisch zu ändern, kostet viel Kraft, Durchhaltevermögen und Disziplin. Gerade zu Anfang kann es daher sinnvoll sein, das gesteckte Ziel in kleine Schritte zu unterteilen. Sporteinheiten können etwa wöchentlich leicht gesteigert werden und wer sich gesünder ernähren möchte, kann zum Beispiel zunächst einen Termin bei einem Ernährungsberater vereinbaren oder sich mithilfe von entsprechenden Ratgebern das nötige Wissen aneignen. Im nächsten Schritt kann dann für jede Woche ein Einkaufs- und Kochplan erstellt werden. Das schafft Routine und Abwechslung, was dabei hilft, den Vorsatz durchzuhalten.

5. Vorsätze regelmäßig kontrollieren und sich auch einmal belohnen

Selbstreflexion ist wichtig bei der Umsetzung von guten Vorsätzen. Daher sollte man regelmäßig kontrollieren und gegebenenfalls auch dokumentieren, wo man aktuell steht und wie man mit seinem Vorhaben vorankommt. Denn auf diese Weise kann man feststellen, ob man sich seine Ziele nicht vielleicht doch zu hoch gesteckt hat und ob man eventuell nachjustieren muss.

Für erreichte Zwischenziele sollte man sich außerdem hin und wieder eine Belohnung gönnen. Das kann zum Beispiel ein kleines Stück Schokolade nach den ersten verlorenen Kilos oder ein entspannter Filmabend auf dem Sofa nach dem ersten Monat mit regelmäßigem Workout sein. Belohnungen machen glücklich und motivieren – nur zu verzichten kann die Lust am Weitermachen hingegen langfristig dämpfen.

6. Sich das „wozu“ vor Augen führen

Beschließt man nur aus einer Laune heraus, mehr Sport zu treiben oder gesünder zu essen, ist es schwer, sich dauerhaft daran zu halten. Besser ist es daher, sich genau vor Augen zu führen, wofür man das eigentlich macht. Zum Beispiel kann man sich selbst motivieren, indem man sich immer wieder ins Gedächtnis ruft, dass man etwa mehr Sport treiben möchte, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen, im Alltag generell fitter zu sein oder um ein bestimmtes Gewicht zu erreichen. Die großen Ziele hinter den meisten guten Vorsätzen sind dabei in der Regel ein gesunder Körper und ein gutes Wohlbefinden. Dieses Wissen hilft dabei, gerade in den ersten Wochen und Monaten diszipliniert an sich und den neuen Gewohnheiten zu arbeiten.

Tipps für Ihre guten Vorsätze

Mehr Sport treiben

Gute Vorsätze: mehr Sport treiben
  • mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche, z. B. durch Treppensteigen, kurze Mittagsspaziergänge und sportliche Aktivitäten mit Freunden und Familie am Wochenende
  • sich eine Sportart suchen, die Spaß macht, statt sich etwa zum Joggen oder dem Fitnessstudio-Besuch zu zwingen
  • passende Ausrüstung und Sportkleidung wählen, in der man sich wohlfühlt – so freut man sich auf das Workout

Gesünder ernähren

Gute Vorsätze: gesünder ernähren
  • täglich kleine Portionen Obst und Gemüse essen, z. B. als gesunder Zwischensnack oder Beilage zu den Hauptmahlzeiten
  • Zeit zum Genießen nehmen – langsam zu essen ist besser, als sich die Mahlzeit schnell nebenbei schmecken zu lassen, denn das Sättigungsgefühl setzt erst nach etwa 15 bis 20 Minuten ein
  • ein Glas Wasser zu jeder Mahlzeit – das füllt den Magen und hilft dabei, den täglichen Flüssigkeitsbedarf zu decken

Abnehmen

Gute Vorsätze: abnehmen
  • eine ausgewogene Ernährung mit regelmäßiger Bewegung (etwa 30 bis 60 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Tag) kombinieren
  • viel trinken – Wasser und ungezuckerter Tee löschen den Durst und helfen dabei, den Heißhunger im Zaum zu halten
  • abwechslungsreich essen – insbesondere pflanzliche Lebensmittel enthalten wenig Kalorien, dafür jedoch viele Vitamine, Mineralstoffe und sättigende Ballaststoffe

Sparsamer leben

Gute Vorsätze: sparsamer leben
  • Einkaufen nur mit Einkaufsliste – um Spontankäufe zu vermeiden
  • regelmäßige Ausgaben dokumentieren – Einsparpotenziale bei Versicherungen, Strom und Co. prüfen
  • Ausgaben für Spontan- und Impulskäufe zurücklegen, z. B. in die Urlaubs- oder Haushaltskasse

Mehr Zeit für Familie & Freunde

Gute Vorsätze: mehr Zeit für sich selbst, Familie & Freunde
  • eigene Wünsche konkret formulieren, z. B. in einer Liste nach dem Motto „Wenn ich mehr Zeit für mich selbst hätte, würde ich …“
  • regelmäßige Zeitfenster finden und Zeit für sich selbst oder für Familie und Freunde als festes Ritual in den Alltag integrieren
  • Verabredungen, Ausflüge und Co. im Voraus planen

Mit dem Rauchen aufhören

Gute Vorsätze: mit dem Rauchen aufhören
  • sich die Gründe für den Rauchstopp vor Augen halten, z. B. die eigene Gesundheit, Geld sparen oder die Gesundheit von Familie und Freunden
  • den ersten nikotinfreien Tag festlegen und nicht zu lange aufschieben
  • sich Unterstützung holen, z. B. Verhaltenstherapie, Mittel zur Rauchentwöhnung aus der Apotheke oder Apps und Beratungsangebote – weitere Infos hier

Quellen: gesundheit.de | therapie.de | raab-verlag.de | generalivitality.com | dkfz.de | aok.de | doppelherz.de

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