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Darmgesunde Ernährung: Das tut dem Verdauungstrakt gut

Darmgesunde Ernährung – ohne Verdauungsschwierigkeiten durch den Alltag

Vor einigen Jahren noch ein Tabuthema, wird das Thema Darmgesundheit mittlerweile zunehmend präsenter. In den Sozialen Medien sprechen Menschen über ihre Darmprobleme und signalisieren uns damit, dass wir mit unseren Beschwerden nicht alleine sind. Immer mehr Aufklärungsliteratur und Forschungsprojekte zum Thema Darmgesundheit helfen dabei, besser zu verstehen, wie sich unsere Ernährung auf unsere Verdauung und unsere Darmgesundheit auswirkt. Im Folgenden erklären wir Ihnen, welche bekömmlichen Lebensmittel Ihre Darmgesundheit stärken und zu einem Aufatmen im Alltag führen können!

Übersicht: Ratgeber Darmgesunde Ernährung

Pro- & Präbiotika

Streitthema Proteine

Unsere Produkt-Empfehlungen für Sie

Weniger Salz, Fett und Zucker für eine gesunde Darmflora

Darmgesunde Ernährung – Rezeptideen

Pro- & Präbiotika

Bei der Auseinandersetzung mit unserem Darm fallen meistens sehr schnell die Begriffe Probiotika und Präbiotika, doch wofür stehen sie eigentlich?

Probiotika sind lebende Mikroorganismen in bestimmten Lebensmitteln, die wir mit der Ernährung aufnehmen können. Sie unterstützen unsere bereits vorhandenen guten Bakterien im Darm bei der Arbeit. Besonders gut für unseren Darm sind zum Beispiel die so genannten Milchsäurebakterien. Diese können aktiv verhindern, dass sich krankmachende Bakterien im Darmtrakt ansiedeln. Milchsäurebakterien kommen vor allem in milchsauer vergorenen Lebensmitteln wie Sauerkraut oder Joghurt vor, auch Sauerkrautsaft ist hier sehr zu empfehlen. Ebenfalls unterstützend wirken Probiotika für Bifidobakterien, diese siedeln sich im Darm gesunder Menschen an und bekämpfen von hier Krankheitserreger.

Präbiotika sind nicht verdauliche Nahrungsbestandteile, auch bezeichnet als Ballaststoffe. Ballaststoffe ernähren uns im Grunde nicht auf direktem Weg, sie dienen aber als Futter für verschiedenste Darmbakterien. Vorhanden sind Ballaststoffe in den meisten Gemüsesorten, wobei unter anderem Kohlarten, Möhren und Kartoffeln besonders hohe Ballaststoffwerte aufweisen. Wer seine Verdauung auf Vordermann bringen möchte, sollte also reichlich Gemüse in seinen Speiseplan einbauen.

Synbiotika sind eine Vereinigung von Pro- & Präbiotika, die wir in Form von synbiotischen Nahrungsergänzungsmitteln zu uns nehmen können. Diese Nahrungsmittel vereinen also zum Beispiel Milchsäurebakterien und Ballaststoffe. Synbiotika werden vor allem nach einer Antibiotika-Behandlung empfohlen, da Antibiotika häufig nicht nur gegen Krankheitserreger, sondern auch gegen die guten Bakterien unserer Darmflora arbeiten. Deshalb lohnt es sich, diese nach einer für den Körper anstrengenden Behandlung zusätzlich aufzupäppeln.

Streitthema Proteine

Ausreichend Proteine sind für uns und unseren Körper unverzichtbar. Die Frage, ob man sich dabei auf tierische oder pflanzliche Proteine fokussieren sollte, löst häufig Diskussionen aus, da tierische Produkte in unserer Ess-Kultur tief verwurzelt sind. Für unsere Darmgesundheit sind Proteine hingegen gar nicht so wichtig. Beachten sollte man allerdings, dass es dem Darm deutlich mehr Schwierigkeiten bereitet, tierische als pflanzliche Lebensmittel zu verarbeiten. Hier kommt es auf ein gesundes Gleichgewicht an. Die tierischen Proteine ähneln in ihrer Zusammensetzung sehr den körpereigenen Proteinen und können deshalb besser verwertet werden. Leider bleiben andere Vorteile bei einer sehr fleischreichen Ernährung häufig aus. Ein hoher Fleischkonsum kann sich sogar nachteilig auf die Darmgesundheit auswirken, indem er dafür sorgt, dass sich schlechte Bakterien in unserem Darm vermehren. Spätfolgen von übermäßigem Fleischkonsum können verschiedene Krankheiten wie Diabetes, Arthrose und auch Darmkrebs sein.

Weniger Salz, Fett und Zucker für eine gesunde Darmflora

Zu viel Salz stört nachweislich die Arbeit der positiven Milchsäurebakterien in unserem Darm. Durch die vielen Fertigprodukte und das Auswärts-Essen konsumieren wir häufig viel mehr Salz, als uns bewusst ist. Das kann gefährlich werden, wenn die vorhandenen Milchsäurebakterien so bei ihrer Arbeit gestört werden, dass sie nicht mehr vor Krankheitserregern schützen können. Denn die empfohlene Menge Salz, die wir am Tag zu uns nehmen sollten, entspricht lediglich 4-6 g. Häufig reicht schon die Salami aus, die wir morgens auf dem Frühstücksbrot essen, um diesen Bedarf zu decken. Hier lohnt es sich also, bewusst auf salzärmere Alternativen umzusteigen.

Fett ist ein Energielieferant – trotzdem sollte unser Energiebedarf am Tag durch verschiedene Lebensmittel gedeckt werden. Der Anteil an Fett sollte eine Menge von 20 % nicht überschreiten, um eine gesunde Darmflora gewährleisten zu können. Fett kann je nach Zusammensetzung und Herkunft nachteilig verstoffwechselt werden, teilweise können bei dem Prozess sogar giftige Stoffwechselprodukte entstehen. Diese können unser Immunsystem belasten und damit unschöne Spätfolgen mit sich bringen. Eine sehr fettreiche Ernährung wird zum Beispiel mit dem Leaky Gut Syndrom in Verbindung gebracht, einer beschädigten Darmschleimhaut, die als Mitursache für viele chronische Krankheiten diskutiert wird. Trotzdem dürfen wir Fette nicht komplett aus unserer Ernährung verbannen und sie nicht nur als Energielieferant betrachten.

Fette sind immens wichtig für die Hormonsynthese bei Frauen von Östrogen und Progesteron und bei Männern für Testosteron. Sie sind zudem Träger vieler fettlöslicher Vitamine. Anstatt Fette aus unserem Ernährungsplan zu streichen, sollten wir uns über die unterschiedlichen Fette bewusst werden. Einfach gesagt können wir Fette in zwei Arten aufteilen, gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren finden sich in allen tierischen Lebensmitteln, sie verlangsamen den Stoffwechsel und sind in hohen Mengen ungesund. Ungesättigte Fettsäuren unterscheiden sich zwischen einfach und mehrfach ungefettigte Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren können zum Beispiel den Cholesterinspiegeln senken. Diese Fettsäuren finden sich bspw. in Raps- oder Olivenöl. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren finden sich zum Beispiel in Lachs, Hering und Makrele, aber auch in Soja- Distel- oder Sonnenblumenöl. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind zum Beispiel wichtig für unsere Zellstruktur.

Isolierte Zuckerprodukte, wie Haushaltszucker, Sirup, oder Glucose sind purer Stress für unseren Darm und können bei übermäßigem Konsum zu verschiedensten Beschwerden führen, die nicht nur im Darm für Probleme sorgen. Dazu gehören zum Beispiel Kopfschmerzen und Hautekzeme. Wer anfällig für Süßigkeiten ist, sollte am besten versuchen, die süßen Gelüste mit leckerem Obst zu stillen. Natürlich ist auch im Obst, abhängig von der Sorte unterschiedlich viel Fructose (Fruchtzucker) enthalten, der unseren Darm in großen Mengen ebenfalls schaden kann. Wer sich beim Obstkonsum aber auf die bewährte Regel verlässt, ungefähr zwei faustgroße Portionen am Tag zu essen, hat nichts zu befürchten und unterstützt seinen Darm noch durch die im Obst enthaltenen Vitalstoffe.

Darmgesunde Ernährung – Rezeptideen

Gefüllte rote Zwiebeln

Zutaten für 4 Personen:

250 ml Wasser
125 g Couscous
100 ml Gemüsebrühe
8 mittelgroße rote Zwiebeln
frischer Koriander
frische Petersilie
100 g getrocknete Aprikosen
3-4 Knoblauchzehen
etwas Öl zum Braten
Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel

Zubereitung:

250 ml Wasser aufkochen über den Couscous gießen, Masse etwas salzen und zugedeckt mindestens 10-15 min quellen lassen. Währenddessen die Zwiebeln von ihrer dünnen Schale befreien und die Hüte abschneiden. Anschließend Zwiebeln aushöhlen und mindestens die äußeren zwei Schichten stehen lassen. Das Innere der Zwiebeln sowie die frischen Kräuter und die getrockneten Aprikosen kleinhacken.

Den Knoblauch schälen, hacken und zusammen mit den Zwiebeln in etwas Öl andünsten. Wenn der Couscous fertig gequollen ist, zusammen mit den Aprikosen und Kräutern mit in die Pfanne geben. Alles vermengen und mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen.

Jetzt werden die ausgehöhlten Zwiebeln von innen gesalzen und mit der Couscousmasse befüllt, danach werden die abgeschnittenen Hüte wieder aufgesetzt, die Zwiebeln in eine Auflaufform gesetzt und mit der Gemüsebrühe aufgegossen. Jetzt für 30 Minuten bei 180 °C Umluft garen und anschließend schmecken lassen!

Frühstücksknaller: Chiapudding mit Banane

Zutaten für 4 Personen:

250 g Joghurt (tierisch oder pflanzlich)
250 ml Pflanzenmilch (ungesüßt)
2 EL Süßungsmittel (z. B. Ahornsirup, Agavendicksaft)
Zimt, Kurkuma, Salz
60 g Chiasamen
2 reife Bananen

Zubereitung:

Am Vorabend Joghurt, Pflanzenmilch, Süßungsmittel, etwas Zimt und Salz mit den Chiasamen vermengen. Eine der Bananen schälen, mit einer Gabel zerdrücken und unter die Masse mengen. Alles gut umrühren, 20 Minuten quellen lassen, nochmal umrühren und über Nacht im Kühlschrank stehen lassen.

Kurz vor dem Frühstück den Chia-Pudding in vier Portionen aufteilen, die zweite Banane schälen, kleinschneiden und als Garnitur auf den Portionen verteilen. Jetzt noch mit einer kleinen Prise Kurkuma verfeinern und genießen.

Overnight-Oats

Zutaten für 4 Personen:

200 g Haferflocken (zart oder kernig)
480 ml Pflanzendrink oder Milch
4 TL Süßungsmittel (z. B. Honig)
100 g Kerne und Nüsse nach Geschmack
200 g Obst nach Geschmack

Zubereitung:

Haferflocken mit Pflanzendrink oder Milch in einem verschließbaren Gefäß vermengen und über Nacht in den Kühlschrank stellen.

Am nächsten Morgen Süßungsmittel hinzugeben und gut umrühren. Nüsse und Kerne grob hacken, Obst abspülen und ebenfalls mundgerecht zerkleinern. Haferflocken mit Obst und Kernen garnieren und genießen. Wahlweise können auch noch leckere Gewürze wie Zimt, Kurkuma oder auch Schokodrops hinzugegebn werden. Bei Overnight-Oats gilt: Jede und jeder macht, was er oder sie am liebsten mag!